Arıqlamaq üçün üzgüçülükArıqlamaq üçün üzgüçülük

Üzgüçülük artıq çəkidən azad olmaq üçün, bağ və oynaqların hərəkətliliyini bərpa etmək, hal-əhvalı yaxşılaşdırmaq üçün əla vasitədir. İntensiv məşqin 1 saatı ərzində 400, 500 kaloridən azad olmaq mümkündür.

Üzgüçülüyün müsbət təsiri

Üzgüçülük orqanizmə fayda verir, bütün əzələ qrupları daha intensiv işləyir, qan dövranı yaxşılaşır, metabolizm prosesi fəallaşır.

Arıqlamaq üçün üzgüçülüyün üstünlükləri

  • Dayaq- hərəkət aparatı bir qədər yüklənir. Artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlara bu məşqlər ancaq müsbət təsir edir, əzələ və bağların dartılıb qırılmasından qorxmaq lazım deyil.
  • Suda hətta çətin hərəkətləri yerinə yetirməsinin mümkünlüyü.
  • Qaçışın effektivliyini üstələyən kalori itkisi.
  • Orqanizmdə mübadilə prosesinin işə salınması. Metabolizm praktiki olaraq 50 % artır.
  • Sellülitlə mübarizə, hidromassaj effekti.
  • İnsan bədənində bütün orqanların, xüsusilə ürək və ağciyərin fəaliyyətinin yaxşılaşması. Qan dövranı yaxşılaşır, təzyiq stabilləşir, sinir sistemi bərpa olur, iş qabiliyyəti artır.
  • Hər bir yaşda olan insanlar üçün əks göstəricilərin olmaması.

Arıqlamanın çətinlikləri

Adi üzgüçülüyü nəzərdə tutan hovuzdakı asta templi məşqlər çətin ki arıqlamağa kömək etsin. Nəticə almaq üçün kompleks yanaşma lazımdır. Çəkinin atılması zaman problemlər bir neçə səbəbdən olur:

  • Hovuzda intensiv məşqlər xüsusilə dərhal məşqdən sonra iştahanı artırır.
  • Məşqdən sonra olan güclü yorğunluq azhərəkətliliyə gətirir.
  • İnsanın sudan çıxmasından dərhal sonra kalori itkisi dayandırılır.

Məhz bu səbəblər insanlara arıqlamaq üçün çətinlik törədir. Yorğunluq və güclü acliq hissinə tabe olaraq insan bilmədən qida planını pozur və bu arıqlama prosesini ləngidir. Lakin bütün qaydalara riayət olunsa effekt özünü çox gözlətməyəcək.

Arıqlamanın sirləri

Əgər məqsəd artıq çəkini atmaqdırsa bir neçə ümumi tövsiyələrə riayət etmək olar.

  1. Basseynda müntəzəm məşqlər həftədə 3-4 dəfədən az olmamalıdır.
  2. Məşqin müddəti 45 dəqiqədən artıq olmalıdır. Bu zaman intensiv məşq 30 dəqiqədən artıq olmalıdır.
  3. Məşqçinin köməyi əvəzolunmazdır. Mütəxəssis konkret insana uyğun məşqin, idman hərəkətlərin planını, yükləmənin intensivliyini tərtib edir və həmçinin düzgün üzmə texnikasını və daha uyğun üsulu müəyyən edir. Əgər məşqçi ilə müntəzəm məşqlərin keçirilməsinə imkan yoxdursa, mütəxəssisdən bir neçə dərs alıb məşqi müstəqil davam etdirmək olar.
  4. Məşqdən əvvəl və sonra əzələlərin işlək vəziyyətə salınması üçün nəzərdə tutulan hərəkətləri düzgün yerinə yetirmək lazımdır. Məşqdən əvvəl orqanizmi yükləmələrə hazırlamaq lazımdır (5-10 dəqiqə quruda) və asta tempdə yerinə yetirilən üzmə ilə onu bitirmək gərəkdir.
  5. Məşqdə həddi aşmamaq. Yükləmənin intensivliyini distansiyaların uzunluğunu və məşqin müddətini düzgün hesablamaq gərəkdir.

Yaxşı fiziki hazırlığı olan və yaxşı üzməyi bacaranlar üçün

Bir sıra xüsusiyyətləri olan interval məşqlər arıqlamaq üçün əla vasitədir:

  • Yağların daha intensiv əriməsi (aerob məşqlərdən 4-9 dəfə artıq).
  • Məşqə daha ciddi hazırlıq və plana riayət edilmə (məşqçinin nəzarəti altında daha münasibdir).
  • Əzələlərin qızışdırılması üçün nəzərdə tutulan hərəkətlərin quruda və suda mütləq yerinə yetirilməsi.
  • Hərəkətlərin siklinə riayət edilmə: 20-30 saniyə ərzində batterflyay və sərbəst üsulları ilə intensiv üzmə və 15-30 saniyə brass üsulu ilə əzələlərin boşalması üçün üzmə. Məşq zamanı üzmə siklinin bu vaxt intervalına riayət etmək lazımdır. Ümumi 7-10 keçid olmalıdır.
  • Gücün tükənməsi 5-7 sikldə başlayır. Əgər iş qabiliyyəti ondan tez azalarsa növbəti məşqdə yükləməni azaltmaq lazımdır (intensiv intervalı 5 s. azaltmaq ya da keçidlərin sayını 5-6 salmaq lazımdır). Gücün azalması 7 sikldə baş versə deməli idmançının hazırlıq səviyyəsi fiziki inkişafına uyğun deyil və intensivliyi artırmaq lazımdır.
  • Orqanizm yükləməyə öyrəşəndən sonra siçrayışın intensivliyini 10 s. artırmaq, əzələlərin də boşalmasını həmin müddətə azaltmaq lazımdır. Keçidlərin sayını da 15 çatdırmaq olar. Bu proqramı həftədə 2-3 dəfə işləmək yaxşı olar.
  • Məşqlər arası istirahət iki gündən artıq olmamalıdır.
  • Məşqin kursu bir neçə həftədən ibarət olmalıdır (2 həftədən atıq olmamaq şərti ilə).Sonra adi məşqlərə keçmək olar. 8 həftədən sonra intensiv məşqlərini təkrar etmək olar.

Basseynda aerob məşqlərin də bir sıra xüsusiyyətləri var:

  • Sərbəst üsul bir saat məşq ərzində 800 kaloriyə qədər sərf etməyə imkan verən ən effektiv üzmə üsuludur.
  • Bütün əzələ qruplarının effektiv işləməsi üçün bütün üsullarla üzmək vacibdir.
  • Yükləməni tədricən artırmaq lazımdır.

Yaxşı üzməyi bacaran amma fiziki hazırlığa malik olmayanlar bu məşq proqramını istifadə edə bilər:

  • Əzələlərin (quruda 10-15 dəqiqə ərzində) işlək vəziyyətə salınması. Asta tempdə üzmə (15 dəqiqə ərzində hər hansı bir üsulla).
  • Əsas hərəkətlərin yerinə yetirilməsi: 200 m. əllər 200m. də ayaqlar vasitəsi ilə üzmək. Qalan vaxt bir üsulla üzməyə sərf olunur. Bu halda birinci basseyn orta templə, ikinci basseyn isə yüksək templə üzülür. Proses məşqin sonunacan davam edir.
  • Məşqdən sonra əzələlərin boşalması üçün 10-15 dəqiqə sakit templə üzmə.

Pis üzən şəxslər müəyyən qaydalara riayət etməlidirlər:

  • Məşqin vaxtının tədricən artırılması (30 dəqiqən bir saata qədər).
  • Xüsusi köməkçi vasitələrdən istifadə olunması (taxta, top).
  • Hərəkətlərin sxem üzrə yerinə yetirməsi: əzələlərin qızışdırilması (5 dəqiqə quruda və 5 dəqiqə hovuzda), sərbəst üsulla üzmə (5 dəqiqə), istirahət (2 dəqiqə), brass üsulu ilə üzmə (5 dəqiqə), istirahət. Lazım olduqda taxtadan istifadə etmək olar. Sikl 2- 5 dəfə təkrar olunur.
  • Taxtadan daim istifadə edilirsə əllər üçün əlavə hərəkətlərin yerinə yetirilməsi

Böyük istək olduqda üzməyə öyrənmək olar. Üzmə texnikasının mənimsəməsindən sonra arıqlama prosesi tezləşəcək.

Xüsusi göstəricilər

  • Hər bir məşq zamanın 80 %-ni bilavasitə üzmə təşkil etməlidir.
  • Məşqdən əvvəl və sonra əzələlərin ciddi şəkildə işlək vəziyyətə salınması
  • Yükləmənin paylaşdırılması. Əzələlər və orqanizm ümumilikdə yorulmalıdır. Güc sərf etmədən uzun məsafələri üzmək heç bir nəticə verməz.
  • Temperatur rejiminə riayət olunması. Basseynda su 26 dərəcədən aşağı olmamalıdır. Orqanizmin soyumasına imkan verməmək lazımdır.

Məşqdən sonra 1.5 saat ərzində qida qəbul etmək tövsiyə olunmur.

Bakıda üzgüçülük

Əgər sizi Bakıda üzgüçülük dərsləri, Bakıda uşaqlar üçün üzgüçülük, Bakıda uşaqlar üçün basseyn, Bakıda böyüklər üçün üzgüçülük, Bakıda müalicəvi üzgüçülük. Bakıda professional üzgüçülüklə maraqlandırırsa bizimlə əlaqə saxlayın.

Facebook: Azərbaycan Üzgüçülük KLUBU

Email: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Tеl.: (99450) 600 44 20 - WhatsApp

Tеl.: (99455) 600 44 20