Akvaaerobika

Əzələləri inkişaf etdirib möhkəmləndirən, qəddi-qaməti düzəldən oynaqların funksiyasını yaxşılaşdıran suda idman hərəkətləri kompleksindən ibarət akvaaerobika aerob yükləmə növlərindən biridir.  Akvaaerobika məşqləri həmçinin çəkinin itirilməsinə səbəb olur. Bu cür məşqləri hər bir yaşda yerinə yetirmək olar, demək olar ki, əks göstəriciləri yoxdur.

Su gimnastikası nədir?

Akvaaerobika kimi fiziki hərəkətlər növü bir neçə əsr bundan əvvəl meydana gəlib.  Bu cür məşqlər haqqında ilk məlumatlar qədim Çin tarixinə aiddir. Bu məlumatlara görə bununla rahiblərin şagirdləri dözümlülüyün, bədənin elastikliliyinin inkişafı üçün, döyüş zamanı zərbələrin işlənməsi üçün məşğul olublar. BAŞ akvaaerobika daha geniş yayılmış, burada bu idman növü ilə professional idmançılar məşğul olmağa başladı.

Avropa ərazisində akvaaerobika XX əsirdə yarandı. İnkişaf sağlam həyat tərzinin, xüsusilə də üzgüçülüyün dövlət təbliğat proqramı ilə başladı. Əvvəlcə böyük sovet şəhərlərində, sonralar isə kiçik qəsəbələrdə müasir fitness klublarının analoqu olan ictimai idman mərkəzləri yarandı. Həkimlər orqanizmin ümumi möhkəmləndirilməsi  və müalicəvi təsir üçün su gimnastikasını məsləhət görürdü.

Akvaaerobika suda müəyyən elementlərin (adətən belə və ya sinəyə qədər suda olaraq) yerinə yetirilməsini nəzərdə tutan aerobika yükləməsinin bir növüdür.Bədən tərbiyəsi kompleksi bütün əzələ qruplarının,oynaq və bağların işlənməsini özündə birləşdirir bədən elastikliyinin və dözümlülüyün  yaxşılaşdırilmasına gətirir.Bu məşqlər hamı üçün, hətta üzə bilməyən üçün uyğundur.

Məşqə təzə başlayanlar üçün əl-ayaqların ritmik hərəkətləri baza kompleksini nəzərdə tutur. İrəli gedənlər üçün çətinləşdirilmiş elementlər təqdim olunur. Bu zaman idmançılar müəyyən dərinlikdə məşq edir və xüsusi ləvazimatdan istifadə edir (çubuq. taxta).

Su gimnastikasının sağlamlıq üçün faydası

Su gimnastikası ilə müntəzəm məşqlər insan səhhətinə böyük xeyir gətirir:

1. Ürək-damar sisteminə müsbət təsir edir. Suda hərəkət zamanı ürəyə qan axını artır və bu unun funksiyasını yaxşılaşdırır. Kiçik ürək problemi olan işanlara su gimnastikası ilə məşğul olmaq icazə verilib.Müntəzəm məşqlər damarları və ürək əzələsini möhkəmləndirir, onun həcmini,  iş qabiliyyətini  artırır, damar xəstəliklərinin qarşısının alınmasının effektiv vasitəsidir. Akvaerobikamikrosirkulyasiyanı və qan axınını yaxşılaşdırır bu da damar xəstəlikləri üçün çox vacibdir.

2. Əzələ korsetinin inkişaf etdirir. Elementlər ayaqların dayaq olmadığı vəziyyətdə yerinə yetirilir. Bu intensivliyin artmasına, damaların və əzələ toxumalarının daha yaxşı işləməsinə gətirir.  Məşqlər qəddi-qamətin düzəlməsinə, bəzi hallarda isə onurğa sütununun xəstəlikdən sonra bərpasına səbəb olur. Mürəkkəb elementlərin icrası zamanı zədə və travma alma  ehtimalı suda yükləmənin qurudakından   daha az olduğundan minimaldır.

3. Orqanizmdə mübadilə proseslərini yaxşılaşdırır. Basseynda məşqlər zamanı ümumi masaj baş verir və bu metabolizm prosesinə yol açır və selülitin azalmasına səbəb olur. müntəzəm məşqlər zamanı dəri daha elastik olur.

4. Psixoloji və emosional vəziyyətə müsbət təsir edir. Musiqi sədaları altında məşqlər orqanizmə tonus verir, bütünbədənə enerji və gümrahlıq bəxş edir. Bu məşqlərdən sonra iş qabiliyyəti artır, yuxu normallaşır. Ümumi əhval-ruhiyə yaxşılaşır.

5. Orqanizm möhkəmlənir.Akvaaerobikaüzgüçülük kimi orqanizmin müdafiə gücünü və immuniteti artırır.

6. Çəki azalır. Su gimnastikası zamanı bədənin qızması və su müqavimətinin qət etməsi və üzmə qabiliyyətini qorumaq üçün çoxlu kalori sərf olunur.  İntensiv məşq zamanı 700 kalori sərf etmək mümkündür. Akvaaerobika   çəki itirilməsinin   effektiv və etibarlı vasitəsidir.

7. Hamilə qadınlar üçün gözəl kompleksdir. Hamiləlik dövründə onurğa sütununa böyük yük düşdüyünə görə bu zaman xanımlarasu gimnastikası tövsiyə olunur. Xüsusi hərəkətlər bel sütunundan gərginliyi kənarlaşdırır və onu yükdən azad edir.

8.Hətta intensiv məşqdən sonra əzələlərdə yorğunluq hiss edilmir, çünki suyun daimi masaj təsirinə görə süd turşusunun miqdarı xeyli azalır. Məşq zamanı bədənin artıq dərəcədə isinməsi də baş vermir. Su vaxtında bədəni soyuduğuna görə məşq zamanı  xoşagəlməz hiss yaranmır.

9. Məşq təhlükəsiz və effektivdir. Akvaaerobika ilə hər bir yaşda, çəkidə sağlamlıq durumunda məşğul olmaq olar. Su gimnastikasının demək olar ki, əks göstəriciləri yoxdur.

Akvaaerobika məşqlərinə göstəricilər və məhdudiyyətlər

  • Akvaaerobika tam sağlam və müxtəlif xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlar üçün göstərilir. Həkimlər akvaaerobikanıinsult keçirmiş insanlara tövsiyə edir.  Bu cür məşqlər  başqa fiziki yükləmələri yerinə  yetirə bilməyən insanlar üçün effektivdir. Müəyyən hallarda məşqlər ehtiyatla və yalnız həkimin icazəsi olduqda aparılmalıdır.
  • Tənəffüs yolları xəstəlikləri (astma)zamanı su bədənə böyük təzyiq edir və bu tənəffüsün çətinləşməsinə və astmatik simptomlara səbəb olur;
  • Ürək tutması keçirən insanlara və qıcolmaların ehtimalı yüksək olduqda;
  • Allergik reaksiyalar olduqda;
  • Ürəkbulanma, başgicəllənmə kimi xarakterik simptomlarla ilə müşahidə olunanosteoxondroz zamanı;
  • Travmalardan sonra bərpa zamanı və onurğanın ciddi patologiyaları olduqda suda lazımı hərəkətləri və yükləmə növünü müəyyən etmək üçün həkimə müraciət etmək lazımdır.

Su gimnastikasına məhdudiyyət qoyulduqda  məşqləri az yükləmədən və aşağı intensivlikdən başlamaq lazımdır. İnstruktorun və ya məşqçinin köməyindən istifadə etmək yaxşı olar.

Məşqlərin aparılma qaydası

Məşqlər 15 nəfərdən artıq olmayan kiçik qruplarla aparılır. İnstruktorla aparılan qiyməti bir qədər artıq,  amma daha effektiv individual məşqlərkeçirilməsida mümkündür. Hərəkətlərin ritmikliyi və intensivliyi  üçün məşq zamanı rəqs musiqisindən istifadə olunur.

Məşqlərin keçirilməsinin orta davam müddəti 45-60 dəqiqə təşkil edir. Basseynda suyun hərarəti təqribən 28C olmalıdır. Müalicəvi mərkəzlərdə suyun temperaturu daha artıq (32C) ola bilər.  Bu cür hovuzlarda su ayrıcı zolaqlar yoxdur və dərinlik az,  belə və ya döş qəfəsinə qədərdır. Standart basseynlarda məşqlər az və çox dərinlikdə aparılır.  Hazırlıq səviyyəsinə görə məşq edənlər akvaerobika ilə təzə başlayan və daha hazırlıqlı olan qruplara bölünür.

Su gimnastika  məşqləri üçün üzgüçü kostyumu, papaq, üzgüçü eynəyi  və suda  vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçünxüsusi ayaqqabılar olmalıdır. Geyim hərəkətləri məhdudlaşdırmamalıdır və narahatçılıq törətməməlidir. Üzgüçülük papağı saçları xlordan və suyun keçməsindən müdafiə edir.

Müəyyən elementlərin yerinə yetirilməsi üçün xüsusi ləvazimat lazımdır.  Çox zaman onları hovuzda təqdim edirlər. Əl hərəkətlərin müqavimətini artırmaq üçün su hantellərindən, suda böyük dərinlikdə tarazlığı saxlamaq üçün kəmərdən, su müqavimətini artırmaq üçün əlcəklərdən və plastmas əlavələrdən, üzmək üçün taxtadan, su steplərdənvə nudlardan istifadə edilir.

Hərəkətlər kompleksi

Su gimnastikasının hər bir məşqi isidilmə hərəkətlərindən başlayır. Onlar həm quruda, həm də suda aparıla bilər. Məşqin əsas hissəsi elə keçirilir ki, əzələlərin bütün qrupları işləsin. Yükləmənin əsas hissəsi əzələlərin əsas kütləsi yerləşən bədənin aşağısına düşür. Akvaaerobika zamanı kardio məşqlər, bədənin elastikliyinin və dözümlülüyün inkişafı üçün baza hərəkətlərin müxtəlif kombinasiyalarından istifadə edilir.

Məşqin müddəti və intensivliyi qrup üzvlərin hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq müəyyən edilir.  Təzə başlayan üzvlər əsan hərəkətlərdən ( Ayaqların döş qəfəsinin səviyyəsinə qaldırmaqla suda tullanmalar və başqa başlayaraq məşqi asta tempdə keçirir. İlk məşqlər suda düzgün vəziyyəti almaq, hərəkətlərin koordinasiyası, tənəffüsün nizamlanması  üçün aparılır. Məşq zamanı onlar uçun 40-45 dəqiqədən artıq olmamalıdır.

Orta hazırlıq səviyyəsi olan kəslər üçün məşqlərəkardio hərəkətlər, intensiv hərəkətlər, ( qaçış, tullanma, suda xizək yerişi,  ayaqların yellənməsi, bədənin irəli verilməsi), rəqs hərəkətləri. Bu mərhələdə bədənin elastikliyi yaxşılaşır, əzələ və oynaqlar möhkəmlənir, dözümlülük artır. İntensiv hərəkətlər çəkinin azalmasına kömək edən böyük miqdarda kalorinin itirilməsinə. Məşqin müddəti bir saata çata bilər.

Fiziki hazırlığı yüksək olan  kəslər üçün məşqlər çox yüksək intensivlikdə keçir və müxtəlif ləvazimatdan (hantel, çubuq, ağır çəkilər) istifadə olunur. Məşqin müddəti 60 dəqiqə təşkil edir və hərəkətlərin intensivliyi dəyişmir.

Hazırlıq səviyyəsindən asılı olmayaraq hər bir məşq sakit hərəkətlərlə bitir.  Bura məşqdən sonra orqanizmin bərpa edilməsinitezləşdirmək üçün nəzərdə tutulan idman hərəkətləri kompleksi daxildir.

Akvaaerobika effektiv məşqlərdir və müsbət nəticə bir neçə təlimdən sonra özünü göstərəcək. Suda ritmik hərəkətlər əhvalı yaxşılaşdırır, orqanizmi tonuslaşdırır, əzələlərin möhkəmlənməsinə gətirir. Yaxşı nəticə almaq üçün 3 ay ərzində  həftədə 2-3 dəfə müntəzəm məşqlər tələb olunacaq.

Sağlamlığın qorunması və idmanla müntəzəm məşqlər orqanizmi möhkəmləndirməyə, immuniteti yüksəltməyə, əhval-ruhiyyəniyaxşılaşdırmağa imkan verəcək.  Akvaaerobika nəinki fiziki sağlamlığa, həmçinin emosional vəziyyətə xeyr vermək üçün aerob yükləmənin əla vasitəsidir.

Əgər sizi Bakıda üzgüçülük dərsləri, Bakıda uşaqlar üçün üzgüçülük, Bakıda uşaqlar üçün basseyn, Bakıda böyüklər üçün üzgüçülük, Bakıda müalicəvi üzgüçülük. Bakıda professional üzgüçülüklə maraqlandırırsa bizimlə əlaqə saxlayın.

Facebook: Azərbaycan Üzgüçülük KLUBU

Email: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Tеl.: (99450) 600 44 20 - WhatsApp

Tеl.: (99455) 600 44 20