Üzgüçülükdən əvvəl əzələlərin işlək vəziyyətə salınması (razminka, isinmə)

Hər bir professional və həvəskar üzgüçü üçün məşq və ya idman yarışından əvvəl əzələlərin işlənməsi vacibdir. Başqa idman növləri üçün olduğu kimi üzgüçülük üçün də bu aspekt çox mühümdür. Bura quruda və suyun içində edilən hərəkətlər daxildir.

Əzələlərin işlənməsi nə üçün lazımdır

Məşqdən əvvəl edilən idman hərəkətləri kompleksinin fizioloji əhəmiyyəti var. Orqanizmin həyatını təmin edən bütün sistemlər və insanın vegetativ orqanları inert rejimdə işləyir. Məşq zamanı birdən birə onlar yüksək sürət və intensivliklə işləyə bilmir. Bütün fizioloji proseslərin işə düşməsi üçün uzun müddət lazımdır. İdman hərəkətləri zamanı iş fəaliyyətinin tədricən artması baş verir.

Əzələlərin işlənməsi nəyi təmin edir

• Ürək-damar sisteminin yüksək yüklənməyə hazırlığını. İdmançının orqanizmində qan intensiv dövr etməyə başlayır, ürək əzələsinin işlənmə tezliyi artır. Əzələlərin qızışması qanı oksigenlə təmin edir, qan dövranını yaxşılaşdırır.
• Əzələ, vətər və oynaqların qızışması. Bu onların elastikliyini artırır. Qızışmış bədən basseynda daha effektiv hərəkətlər edə bilir. Yalnız bu halda az güc və enerji sərv edərək idmançı düzgün üzmə texnikasına riayət edə bilər.
• Zədələnmə riskinin azalması. Hazır olmayan əzələlər hovuzda mürəkkəb fiziki hərəkətlər edərkən asan travma alır və kəsilir. Dartılma və zədə alma riski bir neçə dəfə azalır.
• Əzələ və qanda süd turşusunun miqdarının azalması, üzgüçüyə məşq zamanı az yorulmağa və ondan sonra tez bərpa olmağa imkan verir.
• Orqanizmdə enerji ehtiyatlarının rasional sərfi, məşqə ciddi hazırlaşmış üzgüçüdən fərqli olaraq, düzgün əzələlərin qızışdırılma hərəkətlərini etməyən idmançı 25% daha çox enerji sərf edir.
• İntensiv məşqə psixoloji hazırlıq. Əzələlərin işlənmə hərəkətləri sayəsində idmançı özünü fikrən uzunmüddətli, çox ağır məşqə hazırlayır.

Əzələlə işlənməsinin mərhələləri

Proses suda və quruda edilən iki mərhələdən ibarətdir

1. Quruda edilən hərəkətlər tənəffüs sisteminin hazırlığından başlayır. Buna görə əllərin yuxarı qalxması ilə bir neçə dərin nəfəs alma və vermələr yerinə yetirilir. Beləliklə, üzgüçünün ağ ciyərləri düzgün ritmdə işləməyə başlayacaq. Məşq prosesi bədənin yuxarı hissəsindən tədricən aşağı düşərək, boyundan ayaq pəncələrinə qədər başlayır. Hərəkətlər axar, kəskin olmayaraq yerinə yetirilir. Hərəkətlərin texniki tərəfdən düzgün yerinə yetirilməsinə ciddi diqqət yetirmək lazımdır. Oynaq və əzələlərdə ağrı hissi olmamalıdır. Hərəkətlərin tempi və yükləməsi tədricən artırılır. Bədənin hər hissəsi ciddi işlənir və yalnız ondan sonra başqa hərəkətlərə keçirilir. Burada dartılma hərəkətləri də olmalıdır. Onlar oynaq və əzələləri intensiv məşqə hazırlayır.
2. Quruda ciddi hazırlıqdan sonra üzgüçü basseynda hərəkətlərə başlayır. Bu mərhələ intensiv yükləmələrə keçid rolunu oynayır. Orqanizm suya, temperatura uyğunlaşır, hərəkətlər dəyişilir. Xüsusi hərəkətlər kompleksi yoxdur, hər bir idmançı öz vəziyyətinə və imkanlarına görə bir neçə adi hərəkətləri yerinə yetirir. Əsas tənəffüsə və əzələlərin işinə diqqət yetirməkdir. Basseyda edilən bütün hərəkətlər zamanı üzmə texnikasına ciddi diqqət verilməlidir. Tənəffüsün bərpası üçün elementlər arası qısa ara verilməlidir. Hərəkətlərin müddəti və sayı və distansiyaların uzunluğu individual şəkildə müəyyənləşdirilr.

Hovuzda əzələlərin qızışması üçün istifadə edilən əsas elementlər

• Sakit tempdə sərbəst üzmə. Bu zaman texnikanın düzgünlüyünə riayət olunmalıdır.
• Ancaq əl və ya ayaqların işlənməsi ilə üzmə.
• Tənəffüs sistemin hazırlanması (suya nəfəsi saxlamaqla daxil olma, nəfəsin saxlanması ilə üzmə, müəyyən məsafədə az nəfəsalmadan istifadə).
• Arada istirahət etməklə distansiyanı orta tempdə bir neçə dəfə üzmək.
• Sürətin artması ilə üzmə (orta sürətdən maksimuma qədər). Maksimal sürət 80% qədər olmalıdır.
• Qısa məsafələrdə maksimal sürətlə üzmə.
• Hərəkətlərin sonunda asta tempdə gərgin olmayan halda üzmə. Bu nəbzi bərpa etməyə və növbəti məşqə hazırlanmağa kömək edir.

Əzələlərin işlək vəziyyətə düşməsi üçün edilən hərəkətlər kompleksi idmançının fiziki və emosional vəziyyətinə uyğun müəyyənləşdirilir. Üzgün halda üzgüçü yüksək tempdə sürəti artıraraq daha intensiv məşq etməlidir.Əzələlər bu halda oyanmaq üçün güclü təkan almalıdır. Əsəb gərginliyi zamanı isə idmançı əksinə hərəkətlərin intensivliyini azaltmalıdır. Bu vəziyyətdə üzgüçülər tənəffüsə ciddi diqqət yetirərək orta tempdə üzməlidir.

Startdan əvvəl edilən hərəkətlər

Rəsmi yarışlardan əvvəl idmançinın həm fiziki, həm də psixoloji cəhətdən hazırlığı çox vacibdir. Əsas hərəkətlər məşqdən əvvəl yerinə yetirilənlərlə analojidir. Yalnız qısa distansiyalarda yüksək sürətli üzmələr əlavə olunur. Bundan başqa basseynda start və çevrilmə hərəkətləri işlənir. Orqanizm suda olan şəraitə hazırlanmalıdır (dərinlik, temperatur, bort, tumbalar). Starta 20-30 dəqiqə qalmış əzələlərin qızışma hərəkətləri edilməlidir.

Hər hansı bir məşq və ya yarış startından sonra idmançı idman hərəkətləri edir. Bunun sayəsində orqanizm intensiv məşqdən sonra bərpa olur, süd turşusu ondan çıxarılır. Məşqin, idman hərəkətlərinin düzgün yerinə yetirildiyi halda üzgüçünün orqanizmində enerji ehtiyatlarının bərpası daha tez baş verir, onun iş qabiliyyətə artır və əhval-ruhiyyəsi yaxşılaşır.