Üzgüçünün idman qidası
Düzgün qida professional idmançı üçün çox vacibdir. İmkanların maksimumunda gündəlik intensiv məşqlər, yarışlar, iş orqanizmi çox yükləyir. Xüsusi əlavələr və balanslaşmış qida fiziki göstəriciləri və dözümlülüyü xeyli artırmağa imkan verir.
İdman qidasının əhəmiyyəti
Qida üzgüçünün orqanizminə müəyyən təsir edir:
- Piyin əriməsinə və əzələlərin artmasına kömək edir.
- Əzələlərin tez bərpasına imkan verir.
- Dözümlülüyü artırır.
- Qanın oksigen kütləsini artırır.
Məşqlərin sxemini və üzgüçünün qidasını məşqçi hər bir idmançı üçün individual şəkildə tərtib edir. Lakin sərbəst məşq edən üzgüçülər üçün idman qidasının bəzi əsas qaydalarını ayırmaq olar.
Idman əlavələrinin əhəmiyyəti aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:
- Əzələləri yanacaqla təmin edir.
- Orqanizmi susuzduqdan qoruyur.
- Fiziki yükləmədən sonra bərpa edir.
Düzgün qidanın qəbulu basseynda məşqlərdən maksimal effekt almağa imkan verir.
Orqanizmin susuzlaması
Hidratasiya üzgüçünün sağlamlığına başqa idmançılara olduğu kimi təhlükə yaradır. İnsanın bir neçə saat ardıcıl suda keçirməsinə baxmayaraq tərin ifrazı çox olur. Orqanizmin su itkisi iş qabiliyyətinə çox təsir edir. İlıq suyun, yüksək temperaturun, rütubətli havanın və intensiv məşqlərin təsiri altında tər şəklində orqanizmdən su və natrium çıxır. Üzgüçü çoxlu miqdarda su qəbul etməlidir. Amma hovuzda və ondan sonra susuzluq nadir hallarda olur. Suyun miqdarının orqanizmdə kəskin azalması nəticəsində çəkinin 2 % itirilir. Beləliklə idmançının məhsuldarlığı azalır. Ancaq düzgün su qəbulu rejiminə riayət etdikdə susuzluğun qarşısını almaq olar. Hər məşqdən əvvəl 400-600 ml. Idmançılar üçün xüsusi içki və ya su qəbul etmək lazımdır.
Əzələlər üçün enerji
Enerjinin yaranması üçün əzələlərə karbohidratlardan emal edilən yanacaq lazımdır. İnsan orqanizmində karbohidratlar iki halda olur: qanda (təmiz qlükoza), əzələ toxumalarında və qaraciyərdə (qlükoza ilə qlikogen şəklində). İnsan bədəninin öz ehtiyatları azdır və orqanizmi məşqlər üçün yanacaqla tam şəkildə təmin edə bilmir. Ehtiyatları izotonik (energetik)bərpa edir. Tam bərpa üçün əzələlərə 40 kalori təmiz qlükoza və ya 1900 qlikogen kalorisi lazımdır. Axırıncısı məşq zalında və ya basseynda intensiv sərf olunur. Gündəlik məşqlər zamanı qidaya karbohidratlar daxil olmadıqda əzələ qlikogenı tükənir. Bundan sonra orqanizm ehtiyatları qaraciyərdən almağa başlayır. Sonda qanda şəkərin səviyyəsi kəskin düşür, orqanizm zəifləyir, iş qabiliyyəti azalır. İdmançı həmişə özünü çox yorğun hiss edir. Məşqlər zamanı karbohidrat ehtiyatların müntəzəm artırılması problemi uzaqlaşdırmağa kömək edəcək. İdmançılar dərhal glikogenə çevrilən tez karbohidratları qəbul etməlidir. Tərkibində bu cür karbohidratlar olan əlavələri üzgüçülər məşqdən əvvəl içməlidir.
Orqanizmin bərpası
İntensiv məşqlər əzələlərə mənfi təsir edir. Onların bərpası üçün uzun müddət tələb olunur. Hüceyrələrin bərpa prosesini tezləşdirib karbohidrat ehtiyatlarını artırmaq üçün orqanizmə müəyyən vitamin və mikroelementlər gərəkdir. Məşqdən dərhal sonra üzgüçü əzələ kütləsinin artması üçün zülal ehtiyatlarını, qlikogenin artırılması üçün karbohidrat ehtiyatlarını və müəyyən vitamin və mineral kompleksini dərhal bərpa etməlidir.
- Bədənin 1kq. kütləsi üçün 2 qram protein. Məşqdən sonra standart porsiya 30-40 qram.
- Bədənin 1kq. kütləsi üçün 1,1 qram).bassenda məşqdən 30 dəqiqə sonra və 2 saat sonra karbohidratlar.
- Əzələlərin artırılması və bərpası üçün şaxəli zəncirlərlə BCAA amin turşuları.
- Süd turşusunun azalması üçün beta-alanin.
- Başqa bərpa elementləri.
Professional üzgüçülərə bəzi idman əlavələri qəbul etmək tövsiyə olunmur
1. Yarışdan əvvəl və yarış zamanı kreatinin hər hansı bir forması.(sitrulin, qlutamin, taurin, peysin kimi ayrı-ayrı amin turşularını qəbul etmək tövsiyə olunur).
2. Arqinin-pampinq amin turşusu. (BCAA kompleksini qəbul etmək tövsiyə olunur).
3. Məşqdən əvvəl kreatin kompleksi. (qlutamini istifadə etmək daha yaxşı olar).
4. Qeynerlər. (tərkibində karbohidratlar olduğu üçün artıq çəkidə tövsiyə olunmur).
5. Steroidlər.
Kreatin yalnız intensiv məşqlər zamanı effektivdir. Məşqdən əvvəlki mərhələdə stimullaşdırıcı təsir göstərir.
Məşqdən əvvəl üzgüçülərə orta səviyyəli həzm qabiliyyəti olan karbohidratlar qəbulu məsləhət görülür.Onlar orqanizmin enerji ehtiyatının bərpasına xidmət edir.
Bakıda üzgüçülük
Əgər sizi Bakıda üzgüçülük dərsləri, Bakıda uşaqlar üçün üzgüçülük, Bakıda uşaqlar üçün basseyn, Bakıda böyüklər üçün üzgüçülük, Bakıda müalicəvi üzgüçülük. Bakıda professional üzgüçülüklə maraqlandırırsa bizimlə əlaqə saxlayın.
Facebook: Azərbaycan Üzgüçülük KLUBU
Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в вашем браузере должен быть включен Javascript.
Tеl.: (99450) 600 44 20 - WhatsApp
Tеl.: (99455) 600 44 20
Tеl.: (99477) 600 44 20
