Üzgüçünün dartılma hərəkətləri

Üzmə zamanı üzgüçü bir çox hərəkət yerinə yetirir. Sürət də elastikliklə, avarçəkmənin və ayaq təkanlarının amplituda və effektivliyi ilə müəyyən olunur. Elastiklik hər bir üzgüçünün uğuruna səbəb olan əsas şərtdir. O, yaxşı elastikliyə sahib olduqda hərəkətləri daha hamar və dinamik olur və enerji sərfi xeyli azalır. Beləliklə, məşqdən sonra bərpa olma tezləşir və travma alma riski azalır.

Bədənin elastikliyi üçün olan hərəkətlərin faydası

Tez üzmə minimal güc sərfi ilə effektiv hərəkət etmək deməkdir. Bu yalnız düzgün texnikaya riayət edildikdə və fiziki hazırlıq yüksək səviyyədə olduqda mümkündür. Dartılma hərəkətləri əzələ toxumalarının uzunmasına yönəlib. Əzələ toxumaları nə qədə uzun olsa, əzələ yığılması zamanı bir o qədər böyük güc yaranar. Əzələ dartılmalarının sistematik yerinə yetirilməsi daha keyfiyyətli və güclü hərəkətlər etməyə imkan verir, bu isə sürətinin artmasına səbəb olur.

Əzələlər kifayət qədər elastik olmadıqda üzgüçü artıq hərəkətlər etməyə məcbur olur. Ayaqların adi çevrilməsindən ötrü o bütün bədənini döndürməli olur. Bu halda suyun müqaviməti çox artır, sürət isə azalır. Hərəkətlər artıq olduqda enerji ehtiyatların sərfi yüksəlir. Dartılma üçün olan effektiv məşqlər hərəkətlərin amplitudasının artmasına, oynaq və bağların optimal şəkildə işlənməsinə gətirir. Bu isə suda artıq hərəkətlərin sayının azalmasına imkan yaradır. Sərf olunan enerjinin azalması məşqdən sonra yorğunluğu minimuma salır və bərpa prosesini tezləşdirir. Yaxşı hazırlanmış oynaqlar, elastik əzələ və bəndlər zədəyə daha az məruz qalır. Dartılmaya istiqamətlənən müntəzəm məşqlər müəyyən elastiklik ehtiyatının yaranmasına səbəb olur. Bu isə suda yüksək sürətlə hərəkət etməyə və az güc sərf etməyə imkan verir.

Dartılmış əzələlərdə qan dövranı yüksəlir, mübadilə prosesləri tezləşir. Toxumaların elastikliyi artır. Hərəkətlərin koordinasiyası optimallaşır, enerji sərfi azalır. Yaxşı qan dövranı zamanı orqanizmin bərpası daha effektiv olur, toksik maddələr tamamilə kənarlaşır.

Dartılma hərəkətlərinin vaxtı

Üzgüçünün elastikliyin artması üçün bir neçə qrup hərəkətlər yerinə yetirilir. Onlar məşqlərin müxtəlif mərhələlərinə daxil edilə bilər.

  • Məşqdən əvvəl əzələlərin işlək vəziyyətə salınma mərhələsində. Bu toxuma və bağların elastikliyinin artmasına və oksigenin tamdəyərli axınına gətirir. Hərəkətlər kompleksi əzələləri intensiv yükləmələrə hazırlayır.
  • Məşqdən sonra edilən hərəkətlər zamanı. Hərəkətlər nəinki basseynda olan məşqlərdən sonra, həmçinin trenajor zalında güc məşğələlərdən sonra yerinə yetirilir.
  • Xüsusi məşqlər. Elastikliyin yaxşılaşması üçün nəzərdə tutulmuş məşq bütöv hərəkətlər kompleksindən ibarətdir. Birinci hissəyə əzələləri işlək vəziyyətə gətirmək üçün yerinə yetirilən hərəkətlər daxildir. Bu orqanizmi tonusa gətirmək üçün vacibdir. Asta tempdə yerinə yetirilən və əzələləri qızışdıran sadə hərəkət elementlər kifayət edəcəkdir. İkinci hissəyə isə bilavasitə dartılma hərəkətləri daxildir. Bu halda bütün əzələ qrupları işlək vəziyyətdə olmalıdır.

İdman hərəkətlərinin növləri

Əzələlərin dartılması müəyyən tip hərəkətlərin yerinə yetirilməsinə əsaslanır

  1. Aktiv hərəkətlər. Hərəkətlər yüksək amplituda ilə sərt şəkidə və güc sərf etməklə yerinə yetirilir. Bəzən məşqlər zamanı əlavə ləvazimatdan da (hantel, halqalar və rezinlərdən) istifadə olunur.
  2. Passiv hərəkətlər. Bu kompleksin bütün hərəkətləri ağırlıqlarla yerinə yetirilir. Dartılmaları partnyorla və idmançının öz müqaviməti ilə edilir (məsələn, ayaqları bədənə doğru dartılması). Espanderdən də istifadə etmək olar.
  3. Statik hərəkətlər. Hərəkətlər uzun müddət ərzində hərəkətsiz vəziyyətdə əzələlərin boşalması ilə əvəzlənən yüksək amplituda ilə yerinə yetirilir. Yükləməni idmançının bədəninin çəkisi ilə və ya partnyorun köməyi ilə yaratmaq olar.

Üzgüçünün dartılma hərəkətləri

Əsas dartılma hərəkətləri

  • Çiyin və trapesiyaşəkilli əzələlər. Çiyin və trapesiyanın gərginliyi ilə çiyinlər yuxarı qaldırılır.
  • Çiyin nahiyəsi. Yuxarı qalxan əllərin ovucları bir-birinə birləşmiş vəziyyətdə bir qədər arxaya əyilir.
  • Çiyin və qoltuqaltı. Dirsəkdə bükülmüş sağ əl asta-asta əks tərəfə başın arxasına güc sərf etməklə (sol əllə dirsəyi basmaqla) dartınır.
  • Çiyinlər. Bir əlin dirsəyi əks çiyinə tərəf dartınır.
  • Çiyin nahiyəsinin yuxarı hissəsi. Əllər düz şəkildə belin arxasına ötürülür, barmaqlar bir-birinə bitişdirilir. Dirsəklər hamar şəklidə içəri tərəfə çevrilir.
  • Bədənin yuxarı hissəsi. Düz əllərdə hər hansı bir əşya (çubuq və ya dəsmal) sıxılir. Əllər dirsəklər bükülmədən belin arxasına ötürülür.
  • Çanaq-bud nahiyəsi. Əllə dizi basaraq ayaqların sinəyə doğru ardıcıl dartılması.
  • Qasıq nahiyəsi. Döşəmə üstə oturaraq pəncələr bitişdirilir. Baldırları əllə bir az basaraq önə əyilmək.
  • Onurğa sütunu. Döşəmə üstə oturaraq baş kürəyin yuxarı hissəsi ilə birgə bir tərəfə çevrilir. Əlin biri döşəməyə, digəri isə çanağın üst tərəfinə dayaq edir.
  • Arxa üstə uzanaraq əllər boyunardında bir-biri ilə birləşdirilir. Boyuna bir az basaraq bədənin bir qədər qaldırmaq.
  • Bel və çanaq-bel nahiyəsi.Arxa üstə uzanaraq bir ayaq o birisinin üstündən aşırılır. Çanağın üst tərəfinə basaraq bədənin aşağı hissəsi çevrilir. Yuxarı hissəsi isə hərəkətsiz qalır.
  • Bədənin dartılması.Arxa üstə uzanaraq düz əllər yuxarı dartılır. Ayaqlar sol və sağ tərəfə qoyulmaqla bütün bədən dartılır.
  • Pəncə-daban nahiyəsi, dizlər. Döşəmə üstə oturaraq bədən maksimal məsafəyə arxaya əyilir.
  • Ayaqların arxa əzələləri.Ayağın biri diz nahiyəsində bükülərək qabağa qoyulur. İkinci ayaq arxaya dartınaraq bədən aşağı salınır.
  • Ayaq əzələləri.Oturaraq pəncələr 15-20 dərəcə bucaq altında çevrilir. Əllər onların arasında yerləşir.
  • Baldırlar. Düz dayanaraq ayağın biri diz nahiyəsində bükülərək qabağa qoyulur. İkinci ayaq düz vəziyyətdə qalır. Bədən aşağı salınır.

Bu hərəkətlər kompleksini məşqdən əvvəl yerinə yetirmək məqsədə uyğun olar.Hər element hər bir əl və ayaq üçün 10-15 s. təkrar edilir. Bu halda ağrı hissəsi deyil, bütün əzələ qrupunun yüngülvarı dartılması olmalıdır.

Bəzi dartılma hərəkətləri idmançıya ciddi ziyan verə bilər.

  • əllərin çubuqla dairəvi hərəkətləri;
  • düz əllə divara dayaqlanaraq döş qəfəsi əzələlərinin dartılması; Dirsək oynaqlarının iş qabiliyyətini saxlamaq üçün divara dayaq edilən əl həmişə bükük vəziyyətdə olmalıdır.

Dartılma hərəkətlərinin yerinə yetirilməsinin əsas qaydaları

  1. Əzələlərin işlək vəziyyətə gətirilməsi üçün edilən hərəkətlər (razminka) hər bir məşqin, həmçinin bədən elastikliyinin yaxşılaşdırmaq üçün olan hərəkətlərin ayrılmaz bir hissəsidir.
  2. Hərəkətlər zamanı ağrı hissinin olmaması. Dartılmanın əsas məqsədi həddindən artıq yükləmə deyil, bəndlərin uzadılmasıdır. Ağrı hissi yarandıqda elementin yerinə yetirilməsini dayandırmaq lazımdır.
  3. Dartılmanın mürəkkəbliyini və intensivliyini tədricən artırmaq lazımdır.
  4. Bədən elastikliyini artıran elementlər müəyyən ardıcıllıqla (əl-bədən-ayaq azələləri) yerinə yetirilməlidir. İntensiv dartılma əzələlərin ləng boşalması ilə əvəzlənir.
  5. Statik dartılma zamanı bədənin gərgin vəziyyətdə olması 15 s. az olmamalıdır. Hər bir elementdən sonra əzələlər boşalmalıdır. Hər təkrardan sonra amplituda artır.
  6. Statik hərəkətləri partnyorla birqə yerinə yetirmək daha yaxşı olar. O, dartılma zamanı ağrı hissinə müqavimət göstərməkdə kömək edər.
  7. Aktiv hərəkətləri yalnız statik kompleksdən sonra yerinə yetirmək lazımdır. Yükləmənin amplitudası və intensivliyi tədricən artılmalıdır.
  8. Bədən elastikliyinin artırılmasına yönələn sistematik hərəkətlər üzgüçülüyün effektivliyini artırmağa kömək edir.

Dartılma hərəkətlərini müntəzəm yerinə yetirdikdə elastikliyi artırmaq olar. Professional üzgüçülər üçün bu aspekt çox mühümdür və buna əhəmiyyət verməmək olmaz.

Arxası üstə krol

Sərbəst üsul (sinə üstə krol)

Brass

Batterflay üzmə üsulu

Professional üzgüçülük