Üzgüçülükdən sonra bərpa olunma

Üzgüçülüklə bağlı məşqlər idmançının enerji sərfi ilə başa gəlir. Gücün tez bərpa olunması üçün tamdəyərli istirahət, sağlam yuxu və düzgün qida lazımdır. Növbəti məşqlərə maksimal dərəcədə səmərəli hazırlaşmaq üçün fiziki yükləmədən sonra orqanizm tam bərpa olmalıdır.

İdmançının bərpası əzələ və oynaqların boşalmasına, orqanizmdə maye, qidalı maddələrin, mikroelementlərin və elektrolitlərin ehtiyatlarının tamamlanmasına istiqamətlənib. Bərpa prosesinin əsas məqsədini üzgüçünün normal işi üçün asan sovrulan maddələrin gətirilməsi və həmçinin tamdəyərli istirahət və yuxununtəmin edlməsi təşkil edir.

BƏRPA OLUNMANIN MƏRHƏLƏLƏRİ:

  1. Idmançının bərpası üçün gün ərzində qida böyük rol oynayır. Proporsional qidalı maddələrin qəbulu vacibdir. Rasionun kaloriyalığı və balanslaşması nəzərə alınır. Qida rejimində üç qida qəbulu nəzərdə tutur.
  2. Məşqdən sonra qida.
  3. Tamdəyərli yuxu.
  4. Bədənin açılması üçün hərəkətlərin edilməsi. Qan dövranının yaxşılaşdırılması üçün, əzələlərin yükləmələrə hazırlanması, məşqlərin effektivliyini təmin etmək üçün düzgün hərəkətlərin yerinə yetirilməsi vacibdir. Bu hərəkətlər süd turşusunun və hidrogen ionlarının çıxarılmasına səbəb olur. Bu halda zədələnmə təhlükəsi minimal və orqanizmin bərpası daha tez olacaq.
  5. Hüceyrə və toxumaların regenerasiyası üçün, məşqdən sonra əzələlərin gərginlikdən azad olması üçün masaj və özünü masajdan istifadə olunur. Beləliklə qan dövranı yaxşılaşır, əzələlərdə bərpa prosesləri işə salınır, durğunluq halların baş verməsi istisna edilir, mübadilə prosesləri aktivləşir, vətər və oynaqların hərəkətliyi yaxşılaşır. Təkcə gündəlik ümumi masaj yox, həmçinin intensiv məşqlərdən sonra ayrı-ayrı əzələ qruplarına yerli təsir effektli hesab olunur.
  6. Hamam və sauna. Məşqdən sonra yorğunluqdan buxar vannası və sauna ilə azad olmaq olar. Buxar təsiri altında nəfəs alma edilir, bu qan axını və qidalı maddələrin toxumalara sürətini artırır. Yüksək tərlənmə zamanı parçalanma məhsulları orqanizmdən daha intensiv çıxarılır. Qızmış əzələlər daha tez boşalır və ağrı hissi yox olur.
  7. Məşqdən 20 dəqiqə sonra vanna qəbul etmək olar. Su hərarətinə (55%-dən artıq olmayan) və proseduranın müddətinə (20 dəqiqədən artıq olmayan) nəzarət etmək lazımdır. Toksinlərin çıxarılması və ağrıların kənarlaşdırılması üçün vannaya dəniz duzu əlavə olunur. Bəzən professional üzgüçülər buzlu su vannası qəbul edir. Bu halda buzlu su sərinləşdirici təsir göstərir və əzələ ağrılarınıkənarlaşdırır, toxuma və oynaqların gərginliyini və iltihabını çıxarır. Qan damarlarının ani daralması daxili orqanlarına intensiv qan axınına səbəb olur. Bu onları oksigenlə zənginləşdirir və məşqdən sonra şlak və parçalanma məhsullarını kənarlaşdırır. Suyun temperaturu 12 dərəcədən aşağı, proseduranın müddəti 10 dəqiqədən artıq olmamalıdır. Vannadan dərhal sonra idmançı əzələləri qızdırmaq və qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün intensiv hərəkət etməlidir.
  8. Kontrast duş. Ardıcıl olaraq soyuq və isti duş, damar sisteminin aktivləşməsinə, qan dövranının normallaşmasına, üzgüçünün əhvalının yaxşılaşmasına səbəb olur.
  9. Təmiz hava.Uzunmüddətli gəzintilər oksigenin çatmasını təmin edərək bədənə müsbət təsir edir. Bərpa prosesini yaxşılaşdırmaq üçün onu yüngül intensivli məşqlə birləşdimək olar.
  10. Tamdəyərli istirahət. Orqanizmin tam bərpa edilməsi üçün aktivliyin məcburi azaldılması. İdmançı 10 dəqiqə ərzində gözü yumulu vəziyyətdə oturur. Bu zaman oyalnız yaxşı fikirlərə konsentrasiya olmalıdır.

Qidanın qəbul vaxtı

Nə yemək lazımdır. Nə üçün yemək lazımdır

Nə içmək lazımdır. Nə üçün içmək lazımdır

 

 

Yarışdan əvvəl

 

 

 

 

Yarışa bir gecə galmış

Sabah üzmək üçün enerji toplamaq. Qaraciyər və əzələlərdə qlikogen ehtiyatını doldurmaq. Kompleks   karbohidratlarla zəngin qida (məsələn, makaron, düyü və ya kartofun böyük porsiyası)

Susuzluğa yol verməmək üçün kifayət qədər su içmək. Alkoqol, qazlı içkilər, qara çay, qırmızı çay, yaşıl çay,ulun və puer çayları qadağandır.

Yarış gününün səhəri

Yarışdan 2 saat əvvəl qidanın qəbulu. Qlikogen ehtiyatlarını yüksək səviyyədə saxlamaq. Kompleks karbohidratlarla zəngin qida (məsələn, sıyıq, myusli, banan, düyü, tərəvəz buğda çörəyi (xlebsı)

.Müntəzəm olaraq su, izotonik idman içkiləri, su ilə qarışdırılmış şirə qəbul etmək

 

 

Yarış zamanı

 

 

Üzmələr arasında vaxt olmadıqda

Enerjini saxlamaq üçün və qlikogen itirilməsini kompensasiya etmək karbohidratlı izotonik içki

Üzmədən dərhal sonra izotonik içki

Üzmələr arasında 1 və daha çox vaxt olduqda

Enerji bərpası üçün və qlikogenin kompensasiyası üçün karbohidratlı qida (quru meyvələr, üzüm, alma, myusli batonları

Su itirilməsini bərpa etmək. İzotonik içki

Yarışdan       sonra

Yarış bitdikdən sonra yarım saat ərzində

Qaraciyər və əzələlərdə qlikogen ehtiyatlarını bərpa etmək üçün komplekskarbohidratları üstünlük təşkil edən zəngin qida   50qr.,1-2 meyvə (alma və ya portağal)). Bal və ya mürəbbə ilə çörək

Su itirilməsini bərpa etmək üçün finişdən sonra minimum 500ml. su

Yarış bitdikdən sonra 2 saat ərzində

Qaraciyər və əzələlərdə qlikogen ehtiyatlarını bərpa etmək üçün karbohidratlarla zəngin tamdəyərli qida qəbulu. (pissa, makaron, düyü, kartof) Tərkibində şəkər, yağ olan məhsullardan uzaq olmaq

Gün ərzində tez-rez az porsiyalarla su qəbul etmək

Yarışlardan əvvəl və sonra bərpa

QİDA QƏBULUNUN QAYDALARI

İntensiv məşqlərdən sonra düzgün rasion orqanizmə mühüm təsir edir:

  • Qidalı maddə və mikroelement ehtiyatlarının tamamlanması
  • Qida və elektrolit ehtiyatlarının tamamlanması
  • İmmun sistemin işinin bərpası

Qida qəbulu

Nə yemək

Ərzaq və yeməklərin misalları

Bunu niyə yemək lazımdır

Səhər yeməyi

Karbohidratlar zəngin qida

Sıyıq, myusli, meyvə, giləmeyvə, südlü lopa, şirələr, mürəbbə və ya balla çörək

Bir gün üçün enerji toplamaq

İkincı səhər yeməyi

Karbohidratlar

Meyvə, giləmeyvə, myusli və ya şokolad batonu

Enerji ehtiyatını tamamlamaq, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq

Nahar

Karbohidratlar, yağlar və zülallar

Düyü, qarabaşaq və ya makaronla toyuq əti, kartof və ya başqa tərəvəzlə balıq, şorba

Orqanizmi lazımı qidalı maddələrlə təmin etmək

Məşqdən 1 saat əvvəl

Karbohidratlar

Meyvə, yoğurt

Tonusda olmaq, orqanizmi məşqdən qabaq qidalandrmaq

Məşqdən dərhal sonra

Karbohidratlar və zülallar

Protein kokteyli, meyvə, banan, yağsız buterbrod, myusli və ya şokolad batonu

Enerji sərfini tamamlamaq və qlikogen ehtiyatlarını bərpa etmək, əzələləri “doydurmaq” və onların dağılmasına imkan verməmək

Şam yeməyi

Zülallarla zəngin qida, karbohidratlar

Yağsız kəsmik, yumurta, süd məhsulları, pendir, balıq yeməkləri, qarabaşaq sıyığı, lobya yeməkləri, tərəvəz

Gün ərzində sərf olunan enerjini kompensasiya etmək, əzələləri bərpa etmək

 MƏŞQDƏN SONRA BƏRPA

Rasionun proporsionallığına, kaloriliyinə və balanslaşmasına riayət etmək lazımdır. Enerji ehtiyatlarının əsas mənbəyi olan qlikogen düzgün karbohidratların əzələ toxumalarına saatda 5% daxil olduğu halda bərpa olunur. Üzgüçünün hər kiloqram çəkisinə sutkada 7-10 `qr. karbohidrat lazımdır. Məşqdən dərhal sonra 30 dəqiqə ərzində qlikogen porsiyasının qəbulu vacibdir. Məhz bu vaxt kəsiyi ərzində sərf olunan qlikogen enerji ehtiyatlarını kompensasiya edən maddələr aktiv şəkildə mənimsənilir. Həmçinin tez karbohidratlardan da (şokolad, şirin içkilər)istifadə olunur. Enerji sərfini həmçinin təzə meyvə (alma, banan), quru meyvə, qoz-fındıqla doldurmaq olar. Əgər məşqlər arası fasilə 8 saatdan artıq olarsa karbohidratlar porsiyasını (1kq. 1 qr.) dərhal məşqdən sonra qəbul etmək lazımdır.

Amin turşularının orqanizmə zülal qidadan daxil olması ilə anobolik proseslər işə salınır. Əzələlərin qüvvətdən düşməsi və onlarda protein səviyyəsinin düşməsi ilə müşahidə olunan yorucu məşqlərdən sonra əzələ toxumasının bərpası vacibdir. Məşqdən 30-40 dəqiqə sonra zülal “pəncərəsi” açıq olur. Bu zaman protein daha tez sovrulur və yeni toxumanın yaranması daha intensiv baş verir. Qida rasionunda zülalın olmaması orqanizmi qida maddələrini məşqdən sonra əzələ toxumasından almasını məcbur edir. Bu da metabolik proseslərə (toxumanın dağılmasına) gətirir.

Məşq zamanı mayenin itirilməsi üzgüçü üçün də problemdir. Su çatışmazlığını laradan götürmək üçün məşq zamanı da su (2l. qədər) içmək olar.Tərkibində lazımı elektrolitlər, duzlar, karbohidratlar olan izotonikləri də (idman içkilərini) qəbul etmək olar. İtirilmiş mayeni qaytarmaq üçün məşqdən sonra da böyük miqdarda su içmək lazımdır. Kofein tərkibli içkiləri (çay, qəhvə) qəbul etmək qadağandır. Onlar zülalın minimsəməsinə mane olan prosesləri işə salır.

İntensiv məşqdən sonra üzgüçünün immun sistemi hələ bir neçə saat düşkün vəziyyətdə qalır. Qlutaminin, sinkin C və E vitaminlərin, exinaseyanın əlavə daxili tələb olunur. Rasionda olan karbohidratlar həmçinin immun sistemini aktivləşdirir və stress hormonunun emalını azaldır. Məşqdən 1,5-2 saat sonra tamdəyərli qida qəbul olunur.

İntensiv məşqlərdən sonra qida əlavələrinə və idman yeməyinə xüsusi diqqət yetirilir. Onlar üzgüçünün əsas rasionu deyil və yalnız əlavə kim istifadə edilir. Məşqdən dərhal sonra tərkibində lazımi qədər düzgün karbohidrat və protein olan zülal-Əkarbohidrat qarışığını (qeynerləri) qəbul etmək olar. Əzələ kütləsinin bərpası və inkişafı üçün həmçinin amin turşularının, süd turşusunun səviyyəsinin azalması üçünsə beta-apanini qəbul etmək məsləhət edilir. Tərkibində lazımı olan vitamin və minerallar olan kompleks əlavələr nəinki məşqdən sonra, həmçinin gün ərzində də qəbul edilə bilər.

İDMANÇININ YUXUSU

Tamdəyərli yuxunun olmaması üzgüçünün bütün məşq prosesini pozur. Yalnız uzunmüddətli yaxşı yuxu zamanı orqanizmin maksimal effektiv bərpası baş verir. Bu halda iş qabiliyyəti artır, enerji gücünün ehtiyatı çoxalır, insanın bütün sistemləri, orqanları, sinir hüceyrələri bərpa olunur.

İnsanyuxusu müəyyən dövr keçir, onun hər bir fazası 90-100 dəqiqə sürür. 8 istirahət saatı ərzində 5 sikl dövr edir.

  1. Ləng yuxu fazası beyin ritminin, tənəffüs tezliyinin, ürək döyüntüsünün azalması, əzələlərin boşalması ilə səciyyələnir. Ümumi zamanın 75% ləng yuxu fazasına düşür. Bu vaxt əzələ və hüceyrələrin bərpası, enerji ehtiyatlarının doldurulması, toxuma strukturunun regenerasiyası, orqanizmin ümumi sağalması baş verir.
  2. Tez yuxu fazası beyinin intensiv fəaliyyəti ilə xarakterizə olur. Sinir hüceyrələrin aktivliyi ayıq vaxtı olduğu kimi olur. Məhz bu zaman insan yuxu görür. Ürək-damar və tənəffüs sistemləri gücləndirilmiş rejimdə, bir qədər aritmik işləyir, göz bəbəkləri daimi hərəkətdə olur. Beyin gün ərzində aldığı informasiyanı mənimsəyir, şüur və altşüur nahiyələrlə mübadilə edir. Tez yuxunun müddəti   hər fazailə artır, dərinliyi isə azalır.

İntensiv fiziki yükləmələr zamanı yuxunun ləng fazası artır. Gecə yuxusunun ümumi müddəti 8 saata yaxın olur. Yalnız üzgüçünün individual xüsusiyyətlərinə görə yuxu 12 saata qədər ola bilər. Yuxudan sonra insan özünü fiziki və emosiyan cəhətdən istirahət etmiş hiss edir. Məşqlərin intensivliyinin artığı zaman uzun müddətli yuxuya tələbat artır.

Tamdəyərli yuxunun olmaması mənfi hallara gətirir:

  • Orqanizmdə mübadilə və hormonal pozulması;
  • immunitetin azalması;
  • əmək fəaliyyətinin, ümumi tonusun, diqqətin azalması;
  • ürək-damar sistemi xəstəliklərinin, törəmələrin inkişafı riskinin artması;
  • psixomotor funksiyaların, dözümlülüyün, reaksiya sürətinin azalması.

Professional idmançılara günorta yuxusu da tövsiyə olunur. Onun müddəti 30 dəqiqədən bir saata qədər sürə bilər. Məşqdən əvvəl istirahət etmək daha yaxşıdır.

Gün rejiminin tutulması və ona dəqiq riayət edilməsi insan orqanizminin tam bərpası üçün vacib şərtlərdəndir. Orqanizm stresslərə məruz qalmayaraq eyni vaxtda ayılıb və yuxuya getməyə alışır. Otaqda sakitlik, təmiz hava və nisbətən bərk yataq olmalıdır. Qıcıqlandırıcı vasitələryuxunun keyfiyyətinə təsir edir.

Məşqdən sonra üzgüçünün gücünün bərpasına istiqamətlənən bütün tədbir və proseduralar onun individual xüsusiyyətlərinə əsasən hesablanır. Yuxu rejiminə və qida qəbulu qaydalarına riayət etdikdə toxuma və hüceyrə regenerasiya prosesi, enerji ehtiyatlarının tamamlanması daha tezləşir. Beləliklə gələn məşqi idmançı daha dincəlmiş və hazırlıqlı halda başlayır.

Gərgin əzələ fəaliyyətindən sonra istirahət zamanı müxtəlif bioloji proseslərin bərpa edilməsi üçün lazım olan vaxt

proses

Bərpa zamanı

02 ehtiyatlarının orqanizmdə bərpası

Əzələlərdə alaktat anaerob ehtiyatların bərpası

Alaktat O2 borcunun ödənişi

Laktatın kənarlaşdırılması

Alaktat O2 borcunun ödənişi

əzələ və qaraciyər ehtiyatlarının resintesi

ferment və struktur zülalların sintezinin artması

 

10-15 s.

2-5 s.

3-5 d.

0,5-1,5 saat

 

12-48 saat

12-72 saat