İnterval məşqlər

İnterval məşqlər həm professional idmançılarla həm də həvəskarlar tərəfindən istifadə edilən effektiv məşqlərdir. Bu məşq üsulu böyük enerji sərfi və yüksək səviyyəli fiziki hazırlıq tələb edir.

İnterval məşqlər yüksək intensivli ağır fiziki işin qısamüddətli istirahət və ya yüngül səviyyəli yükləmənin ardıcıllığına əsaslanır.  Bu metodun xüsusiyyəti yüksək intensivli işin böyük həcminin qısa müddət ərzində yerinə yetirilməsindədir. Bu istirahət üçün qısa fasilələrin olmasına görə mümkün olur. Bu aralarda orqanizm tam bərpa olunub yükləməni daha yüksək tempdə aparmağa imkan qazanır.

İnterval məşq metodunun məqsəd və vəzifələri

Bu məşqlərin əsas məqsədi insanın ürək-damar sisteminin möhkəmləndirməsi və dözümlülüyü inkişaf etdirməsidir. Demək olar ki, bir neçə həftə intensiv məşq zamanı orqanizm yükləmələrə hazırlanır. Bu üsul idmanın siklik növlərində (velosiped, üzgüçülük, qaçış  fənləri) və komanda idman növlərində (xokkey, futbol, voleybol) tətbiq edilir. Çox zaman interval məşqlər artıq çəkini atmaq üçün istifadə edilir. Konkret fənin xüsusiyyətlərindən və məşqlərin məqsədindən asılı olaraq təlimin müddəti və intensivliyi seçilir.

Böyük fiziki yükləmələrə öyrəşmədən əlavə metodika idmançının dözümlülüyünü inkişaf etdirir.Periodik, amma müntəzəm məşqlər ürək əzələsini möhkəmləndirir, ürək-damar sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, insanın güc xarakteristikalarını yüksəldir.

İntensiv məşqlər əzələ kütləsinin itkisinə səbəb olmur, əriyən piyin miqdarı isə xeyli artir. Artıq çəkini atmaq və piy qatından azad olmaq üçün bu üsul çox effektivdir.

Yükləmənin rasional paylaşdırılması məşqlərin  sayı ərzində müsbət effekt almağa imkan verir. Əgər insanın həftədə 5 tam dəyərli məşq etməyə imkanı yoxdursa yüksəkintensivli məşqlər bədəni formada saxlamağın ələ üsulu olacaq.

Məhdudiyyətlər və əks göstəricilər

İnterval məşqlər yüksək fiziki yükləmələrlə aparılır, buna görə ürək-damar sistemi xəstəlikləri və ürək patologiyalarıolanşəxslər üçün gadağandır. Məşq qaydalarına riayət etmədikdə xroniki xəstəliklər kəskinləşə bilər, hədsiz yükləmələr əzələ kütləsinin azalmasına,  güc itkisinə səbəb olur.

Məşqlərə başlamaq üçün əvvəlcədən orta həcmli fiziki yükləmələrlə  hazırlıq aparılmalıdır.Hazırlıq 2 aydan 12 aya qədər uzana bilər. İnterval məşqlər məşqçinin ciddi nəzarəti altında aparılmalıdır və idmançının hazırlıq səviyyəsi nəzərə alınmalıdır. Məşqlərin effektivliyi üçün orqanizmə uyğun olan  kardio hazırlıq üçün aerob məşqləri də keçirilməlidir.

Məşqlərin müddəti və davamlığı

İntensiv məşqlər böyük fiziki yükləmələrləaparıldığından həftədə 2-3 dəfə olmalıdır. Məşqlər arası fasilə iki gündən az olmamalıdır. İdmançının məşq planında yüksəkintensivli məşqlər müntəzəm intensiv məşqlər fonunda bədənə dəstək səviyyəsində keçirilməlidir. Məşq planın nümunəsi həftədə 3 aerob təlimdən və 1 interval məşqdən ibarətdir.

Yalnız interval məşqlərin keçirilməsi idmançı üçün məqsədəuyğun deyil. Bu metodika aerob və statik məşqləri əvəz etmir. Kurs bir neçə həftədən ibarət olmalıdır, sonra isə idmançı adi məşqlərə qayıdır. İki aydan sonra interval məşqləri təkrar etmək olar.

Yüksəkintensivli məşqlərin müddəti müxtəlif ola bilər. Bu zaman kəsiyi nə qədər qısa olsa bir o qədər çox yükləmə sərf olunar. Müddət 15, 10 dəqiqə və daha artıq ola bilər. Güc kəsiyinin uzunluğu və yükləməsi idmançının hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq müəyyən edilir.  Məşqə yeni başlayanlar və həvəskarlar orqanizmin üzülməsinə imkan verməmək üçün aşağı intensivli məşqləri seçmək məsləhət görülür.

Yükləmənin intensivliyi ürək döyüntüsü tezliyinə  (ÜDT) görə müəyyən edilir. Məşqin işlək (yüksəkintensivli) kəsiyində konkret yaş kateqoriyası üçün maksimal göstəricinin 75-80 % təşkil etməli və 90 % həddini aşmamalıdır. Məşqin istirahət mərhələsində (bərpa faza) puls maksimal göstəricinin 70 % həddini keçməməli və 40 % az olmamalıdır. Bu göstəricilərə riayət etmədikdə ürək aritmiyası yarana bilər.

Yükləmənin intensiv sikli arası bərpa edilmənin mərhələsi iki üsulla müəyyən edilir:

1. İntensiv yükləmə ərzində intervallar faiz nisbətində müəyyən edilir. Yeni başlayan idmançılar optimal intensiv iş və bərpa nisbəti 1:3 təşkil edir. Bu mərhələlərin uzunluğu bütün məşq zamanı dəyişiksiz qalır. Məsələn, yüksək tempdə 5 dəqiqəlik qaçış və 15 dəqiqəlik yürüş (aşağı intensivli interval)və 30 saniyə ağır fiziki hərəkət, 1,5 dəqiqə bərpa (yüksək intensivli məşqlər üçün). Bu metodun əsas çatışmamalığı ondadır ki, hesabat idmançının vəziyyətindən asılı olmayaraq vaxtla aparılır.

2. Ürək döyüntüsü tezliyinin ölçüsünə görə.  Bərpa edilmə intervalı puls normallaşana qədər sürür. Bu üsul idmançının individual xüsusiyyətlərinə uyğun hesablandığına görə optimal hesab edilir. Amma onun həyata keçməsi üçün ürək döyüntüsünün dəqiq hesablanması və olduqca yüksək hazırlıq səviyyəsilazımdır.

Məşq zamanı ürək döyüntüsünün tezliyi

İş mərhələsində (intensiv yükləmədə)puls ürək döyüntüsü tezliyinin (ÜDT) maksimal göstəricisinin 80 % artıq olmamalıdır (yaşından asılı olaraq). Bərpa mərhələsində puls maksimal göstəricinin 55 % artıq olmalıdır. ÜDT diapazonunu konkret formul əsasında müəyyən edilir (220- idmançının yaşı)* (intensivlik  %).

Amma hesablamalar ortastatistik insana uyğun aparılır və orqanizm xüsusiyyətləri nəzərə alınmır. Amma idmançıların əksəriyyəti üçün bu hesablamalar uyğun deyil. Korvonenin sakit vəziyyətdə puls göstəricisini nəzərə alan formulu daha dəqiqdir (220- yaş- sakit vəziyyətdə ÜDT)* ( intensivlik %).

Bütün interval məşqlərin ümumi quruluş prinsipi var (yükləmənin və bərpanın ardıcıl dəyişməsi), amma məşqlərin bir sıra müxtəlif məşq tipi var.

İnterval məşqlərin tipləri:

  1. Qerşler məşqi. Professional idmançılar arasında geniş yayılan ilk interval məşqlərdən biridir. O orta templi üzmə mərhələləri ilə ardıcıl dəyişən bir çox sürətli (üzmə) məşqlərindənibarətdir. Məsələn, 25 və ya 50 metrlik sürətli üzmə, sonra 2 dəqiqəlik dartılma üçün üzmə və ya hərəkətli istirahət. Məşqin maksimal müddəti 20 dəqiqədir.
  2. Fartlek məşqi. Məşq (üzgüçünün öz hissiyyatına görəuzun distansiyalarda üzmə tempinin dəyişməsinə əsaslanır.(sürətli üzmədən ləng üzməyə qədər. Uzun avarçəkmədən istifadə edilir).Məşqin müddəti 10-20 dəqiqədən ibarətdir.
  3. Tabat məşqi. Yükləmənin dəqiq saniyələr üzrə paylaşıldığı yüksək intensivli məşq. Məşq siklinin 4 dəqiqə ərzində  adi üzmə ilə müqayisədə 9 dəfə artıqkalori sərf olunur. Məşq üçün hər hansı bir üzmə üsulu seçilir. 10 saniyə ərzində intensiv üzmə, sonra istirahət mərhələsi (10 saniyə). Sikl 12 dəfə təkrar olunur. Məşqdən əvvəl və sonra əzələlərin işlək vəziyyətə salmaq üçün hərəkətlər edilir.

Bu intensiv məşqlərin ən populyar metodikalarıdır. Amma onların növləri daha artıqdır.  Idmançının hazırlıq səviyyəsini və orqanizminin ümumi vəziyyətini nəzərə alaraq personal məşqçi  individual məşq sikli tərtib etməyə kömək edəcək.

Arıqlamaq üçün interval məşqlər

Bu metodikalar məqsədi artıq çəkidən azad olmaq olan şəxslər tərəfindən geniş istifadə edilir. İntensiv kardio yükləmələr piylərin tez əriməsinə imkan verir. Adi saat məşqdən fərqli olaraq  intensiv məşqlərin 20-30 dəqiqə ərzində  daha çox kalori sərf olunur. Müntəzəm məşqlər zamanı nəinki artıq çəkidən azad olmaq həmdə əzələləri möhkəmlətmək olar. Onlar həm küçədə (sürətli qaçış) həm də bağlı məkanda  (trenajorda,  basseynda) keçirilə bilər. Əzələlərin isitmə hərəkətləri hər bir məşqin ayrılmaz hissəsidir.

İnterval məşqlər metodikası gözə görünən nəticələr verən müasir effektiv texnikadır. Bu cür məşqlər olduqca yüksək səviyyəli hazırlıq tələb edir. Məşqən əvvəl  idmançının xüsusiyyətlərindən asılı olaraq individual məşq planı tərtib etməyə kömək edən professional məşqçi ilə məsləhətləşmək yaxşı olar.

Su polosu. Azər Babayev. Doğru ya yalan?

“Azərbaycan Üzgüçülük klubu- Almaz” Hovuz

Artroz və artrit zamanı üzgüçülük

Akvaaerobika

Beynəlxalq Uşaq Paralimpiya Festivalı. 06-08.06.2018